特殊時(shí)期，我們比拼的不是學(xué)歷，不是財(cái)力，更不是美麗。我們拼的是抵抗力。

因?yàn)?，它決定你是否能快速康復(fù)，是否能干過病毒。

(資料圖)

所以，如何增強(qiáng)自身的免疫力，在特殊時(shí)期，特別重要。

抵抗力受多種因素的影響，如飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、心理等等。

今天這篇文章，我們主要從營養(yǎng)方面，告訴大家如何通過飲食提高抵抗力？

10大增強(qiáng)抵抗力的食物

大家如果需要囤食物的話，這段時(shí)間一定要囤這些食物。

→草飼牛羊肉

谷飼牛羊肉是當(dāng)幼崽，食用牧草長到一定體重時(shí)，再喂食混合谷物飼料進(jìn)行育肥，一般在18-24月齡之間，就能達(dá)到預(yù)期的收獲體重。

而草飼牛羊肉是一直在牧場長大，吃新鮮天然的牧草，惡劣的天氣里，會(huì)轉(zhuǎn)移到牧場棚里吃收割的牧草，一般30-36個(gè)月才能出欄。

草飼牛成熟慢，肉質(zhì)鮮美，肌肉纖維足，口感更有嚼勁，蛋白質(zhì)比谷飼牛高1.5倍。

除此之外，草飼牛肉中的Omega-3脂肪酸是谷飼牛肉中的4倍，CLA的含量是谷飼牛肉的5倍。

草飼牛肉還富含β-胡蘿卜素、維生素B族（B12、B3和B6）、鐵、硒、鋅和電解質(zhì)（鈉、鉀、鎂），幾乎包含了人們生存所需的所有營養(yǎng)成分。

草飼牛羊肉中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對提升抵抗力至關(guān)重要，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)由氨基酸組成。

而氨基酸是免疫系統(tǒng)，每個(gè)部分的結(jié)構(gòu)和功能的，都是重要組成部分。

每一種氨基酸都很重要，缺乏任意一種氨基酸，我們體內(nèi)構(gòu)建免疫系統(tǒng)的裝配線就會(huì)關(guān)閉。

草飼牛羊肉還含有更豐富的Omega-3脂肪酸，維生素B等營養(yǎng)素，對提高抵抗力也是至關(guān)重要的。

→彩椒

彩椒是一種富含維生素C的食物，維生素C也是增強(qiáng)免疫力的好手，主要對免疫系統(tǒng)三道防線起到作用。

1、第一道防線：皮膚和黏膜，能把大部分的細(xì)菌、病毒都擋在身體之外；維生素C能幫助維護(hù)皮膚和黏膜的完整。

2、第二道防線：體液中的殺菌物質(zhì)和吞噬細(xì)胞，吞噬細(xì)胞會(huì)包裹吞噬，殺滅細(xì)菌等病原體。

維生素C能促進(jìn)吞噬細(xì)胞的吞噬作用，白細(xì)胞的吞噬功能依賴于血漿維生素C 的水平。

3、第三道防線：體液免疫和細(xì)胞免疫，維生素C能促進(jìn)淋巴細(xì)胞的分化增殖，抗體的形成，提高自然殺傷細(xì)胞的活性；從而提高對靶細(xì)胞的識(shí)別和殺傷能力；減輕過敏、炎癥等癥狀。

→三文魚

三文魚中含有豐富的Omega-3脂肪酸，補(bǔ)充Omega-3有助于提高免疫力，通過增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，抑制炎癥過度反應(yīng)，來對抗病毒。

免疫力也不是越高越好，在新冠肺炎疫情中，一些年輕患者病情突然惡化，與免疫系統(tǒng)在應(yīng)答過程中，過于強(qiáng)烈而產(chǎn)生的“炎癥風(fēng)暴”相關(guān)。

人體的炎癥因子，不僅可以抑制病毒，也會(huì)給自身造成損害。

比如某些肺炎患者，后期可能突然啟動(dòng)了 “炎癥風(fēng)暴”，結(jié)果導(dǎo)致各個(gè)器官的功能衰竭。

而Omega-3就能夠抑制人體的“炎癥風(fēng)暴”，即全身炎癥反應(yīng)綜合征。

Omega-3脂肪酸一方面能抑制過度活躍的免疫系統(tǒng)，避免其與人體過度對抗。

另一方面能提高對細(xì)菌病毒的免疫反應(yīng)，從而增加免疫系統(tǒng)的功效，提高免疫力，加強(qiáng)對病菌感染的保護(hù)屏障。

人們補(bǔ)充Omega-3的渠道主要分為兩種，可以通過食用深海魚，如三文魚，也可以通過服用膳食補(bǔ)充劑，如魚油，進(jìn)行補(bǔ)充。

國家衛(wèi)生健康委辦公廳、國家中醫(yī)藥管理局辦公室發(fā)布的，關(guān)于《印發(fā)新型冠狀病毒肺炎重型、危重病例診療方案（試行第二版）的通知》文件中就提出，將帶有Omega-3成分的營養(yǎng)制劑，列為重型新冠肺炎患者的營養(yǎng)療法之一。

此外，還有研究表明，Omega-3脂肪酸有益于呼吸道免疫系統(tǒng)的發(fā)育，減少呼吸道疾病發(fā)生幾率。

懷孕期補(bǔ)充400mg DHA，其新生兒期和嬰兒期的呼吸道感染、支氣管炎等呼吸道免疫系統(tǒng)異常發(fā)生的次數(shù)顯著較少。

出生后1個(gè)月、3個(gè)月內(nèi)著涼的發(fā)生率，分別減少了24％和14％；6個(gè)月內(nèi)發(fā)燒、流鼻水、呼吸困難、皮疹和其他疾病的患病持續(xù)時(shí)間明顯縮短，其中因鼻塞造成呼吸困難的持續(xù)時(shí)間減少了54％。

→生蠔、螃蟹、龍蝦等

這些海鮮中富含鋅，它存在于全身細(xì)胞中，是一種對人體重要的微量礦物質(zhì)，尤其是對于免疫力。

缺鋅會(huì)抑制T細(xì)胞的增殖和分化，從而引起T細(xì)胞功能損害，使免疫T細(xì)胞功能下降。

有多項(xiàng)研究表明，低鋅水平增加新冠感染率、重癥發(fā)生率和死亡率；而高鋅水平降低新冠感染率、重癥發(fā)生率和死亡率。

體外實(shí)驗(yàn)表明，鋅通過抑制SARS-CoV RNA聚合酶，具有抗病毒活性；還可能會(huì)降低血管緊張素轉(zhuǎn)換酶2（ACE2）的活性（ACE2是SARS-CoV-2的受體）。

鋅的抗病毒免疫力，也可以通過上調(diào)干擾素α，產(chǎn)生和增加其抗病毒活性來實(shí)現(xiàn)。

鋅通過抑制NF-κB信號(hào)傳導(dǎo)，和調(diào)節(jié)可能限制COVID-19中，炎癥風(fēng)暴的調(diào)節(jié)性T細(xì)胞功能，而具有抗炎活性。

改善體內(nèi)鋅的水平，還可以通過改善呼吸道上皮的粘膜纖毛清除和屏障功能，以及針對肺炎鏈球菌的直接抗菌作用，來降低細(xì)菌合并感染的風(fēng)險(xiǎn)。

→咖喱、姜黃

姜黃不是生姜，它們雖然外形相似，但是在對人體健康作用上有區(qū)別。

并且姜黃也沒有生姜辛辣刺激的味道，其根莖所磨成的深黃色粉末是咖喱的主要香料之一。

姜黃素是姜黃的主要功能成分，具有抗氧化和抗炎作用，愛吃咖喱的南亞地區(qū)，也是全球肺癌、結(jié)直腸癌和肺癌發(fā)病率最低的幾個(gè)地區(qū)之一。

2021年5月發(fā)表在《frontiers in Pharmacology》雜志上的研究，第一次通過雙盲隨機(jī)對照試驗(yàn)，研究了姜黃素聯(lián)合胡椒堿對新冠的輔助治療作用。

研究顯示，口服姜黃素加胡椒堿，可顯著改善患者癥狀，減少中重度患者住院時(shí)間。

另外，姜黃+胡椒堿組需要呼吸機(jī)支持，和發(fā)生血栓栓塞的患者，例數(shù)和死亡人數(shù)更少。

試驗(yàn)組輕度及中度沒有死亡發(fā)生，而對照組分別有1名和5名患者死亡；試驗(yàn)組重度患者死亡低于對照組。

除了新冠病毒以外，研究表明，姜黃素對多種病毒感染都有抑制作用，如3型副流感病毒（PIV-3）、呼吸道合胞病毒（RSV）等。

其主要機(jī)制是：

直接干擾病毒的復(fù)制，包括病毒附著、脫殼、基因組復(fù)制、基因表達(dá)、組裝和釋放；

抑制病毒復(fù)制所必需的細(xì)胞信號(hào)通路，例如PI3K/Akt信號(hào)通路（一種細(xì)胞內(nèi)重要信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)通路）、NF-κB（一類具有多向轉(zhuǎn)錄調(diào)節(jié)作用的核蛋白因子）信號(hào)通路。

→魚肝油，蘑菇等

魚肝油是很好的維生素D來源，蘑菇是唯一富含維生素D的非動(dòng)物性來源，像人類一樣，在陽光（紫外線）的照射下，也可以合成這種維生素。

維生素D最初主要是用于佝僂病的治療，隨著研究發(fā)現(xiàn)，它在心血管、糖尿病、癌癥、自身免疫和炎性反應(yīng)等也有著重要的作用。

維生素D在免疫系統(tǒng)中具有廣泛的功能，主要從以下幾個(gè)方面調(diào)節(jié)免疫力。

調(diào)節(jié)抗菌肽的產(chǎn)生：全身的免疫細(xì)胞中都有抗菌肽，它能直接對抗細(xì)菌和病毒，破壞入侵微生物。

抑制炎癥產(chǎn)生：維生素D能夠下調(diào)炎癥因子的活性，增加抗炎因子，并減少致炎因子合成，有助于減少炎癥進(jìn)展。

喚醒免疫細(xì)胞，減少自身免疫疾?。好庖呒?xì)胞具有維生素D受體，將維生素D活化，轉(zhuǎn)化成骨化三醇，骨化三醇能及時(shí)阻止T細(xì)胞的增殖，避免T細(xì)胞攻擊人體自身組織。

如果曬不夠太陽，記得補(bǔ)充維生素D補(bǔ)劑哦。

→金槍魚，沙丁魚等

海洋動(dòng)物性食物，如金槍魚，沙丁魚等，是硒的良好來源，人體的許多代謝活動(dòng)、免疫防御、解毒功能，都缺不了硒。

硒維持正常的免疫功能，主要有兩方面的作用：

1、通過抗氧化硒酶，消除過氧化氫，和有機(jī)氫過氧化物的毒性；

2、下調(diào)細(xì)胞因子和黏附分子的表達(dá)，而上調(diào)白細(xì)胞介素2受體表達(dá)，使淋巴細(xì)胞、NK細(xì)胞、淋巴因子激活NK細(xì)胞的活性增加，從而維持和提升機(jī)體免疫力。

而且，在各種具有免疫調(diào)節(jié)功能的營養(yǎng)素中，硒是唯一與病毒感染有一定直接關(guān)系的營養(yǎng)素。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，硒能夠抑制病毒向致病性突變，缺硒小鼠對病毒感染的敏感性增高。

硒在人體淋巴結(jié)、肝臟及脾臟等組織的含量最高，而這些組織也是免疫細(xì)胞的集中地。

有研究發(fā)現(xiàn)，硒幾乎存在于人體所有免疫細(xì)胞中，有保護(hù)胸腺、維持淋巴細(xì)胞活性，和促進(jìn)抗體形成的作用。

→動(dòng)物內(nèi)臟：心臟、肝臟和腎臟

動(dòng)物內(nèi)臟中含有輔酶Q10的量是最高的，如動(dòng)物心臟，肝臟，腎臟等，都含有豐富的輔酶Q10，當(dāng)然也可以攝入補(bǔ)劑。

一直以來，輔酶Q10被廣泛應(yīng)用于心臟健康和抗衰老，因?yàn)槠湓谛呐K健康的良好效果，大多數(shù)的研究都集中在這個(gè)領(lǐng)域。

輔酶Q10也是最重要的脂質(zhì)抗氧化劑之一，它阻止自由基的產(chǎn)生，以及蛋白質(zhì)、脂質(zhì)和DNA的變化。

免疫功能下降，是自由基和自由基反應(yīng)的結(jié)果，而輔酶Q10可以阻止自由基的形成，維護(hù)免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作，從而提高人體的免疫力。

此外，在一項(xiàng)研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，輔酶Q10和硒，都對病毒感染中的氧化應(yīng)激和炎癥有影響，在治療COVID-19患者方面顯示出希望。

→發(fā)酵食品，骨頭湯

發(fā)酵食品富含益生菌，不僅可以優(yōu)化腸道健康，還能增強(qiáng)免疫力。

因?yàn)樯眢w的絕大部分免疫系統(tǒng)，都在腸道里，由腸道菌群調(diào)控，當(dāng)腸道健康得到改善，自然就對個(gè)體免疫力起到了加持作用。

在最近的一項(xiàng)研究中也發(fā)現(xiàn)，發(fā)酵食品在抵御新型冠狀病毒，降低可能的死亡風(fēng)險(xiǎn)中，發(fā)揮著很大的作用。

骨頭湯也是免疫力強(qiáng)大的助推劑，能從各個(gè)方面支持你的免疫系統(tǒng)。

骨頭湯富含明膠，有利于恢復(fù)腸道內(nèi)層的強(qiáng)度，有助于腸道中益生菌的生長，并且可以預(yù)防，甚至治愈“腸漏”。

骨頭湯中的氨基酸，如甘氨酸和精氨酸，具有不錯(cuò)的抗炎作用，通過調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)，可以有效加強(qiáng)免疫系統(tǒng)。

→動(dòng)物血，內(nèi)臟、紅肉等富含鐵的食物

動(dòng)物性食物是補(bǔ)鐵的最佳來源，尤其是動(dòng)物肝臟和動(dòng)物血，鐵含量比普通紅肉還要高很多。

一提到鐵，人們往往會(huì)想到貧血，其實(shí)缺鐵不光會(huì)導(dǎo)致貧血，還可以引起細(xì)胞免疫功能低下，對感染的易感性增高。

所以，想要增強(qiáng)抵抗力，還要多吃富含鐵的食物。

特殊時(shí)期，情況反復(fù)，保持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)，增加抵抗力、強(qiáng)身健體，是和守護(hù)綠碼一樣重要的事。

飲食營養(yǎng)是保障人體免疫系統(tǒng)正常工作的基礎(chǔ)，對提高免疫力、降低疾病風(fēng)險(xiǎn)有重要保障作用。

通過科學(xué)的食物組合，補(bǔ)充人體所需的各種營養(yǎng)素，增強(qiáng)免疫力。

今天為大家整理出了10大健康食物，它們富含不同的營養(yǎng)素，能夠從各個(gè)方面支持我們的免疫系統(tǒng)，提高抵抗力。

如果這些食物在疫情期間很難買到，也可以在家中常備相應(yīng)的補(bǔ)劑。

責(zé)任編輯：瀚海

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